How to Homeoffice? Gesund, leistungsstark, motiviert und produktiv im Homeoffice

In der aktuellen Situation sind viele Menschen erstmals gefordert ihren Arbeitsalltag im Homeoffice zu erledigen. Doch wie gelingt mir diese Herausforderung. Hier finden Sie en paar Tipps.

Tipps für ein gesundes Homeoffice

Eine gesunde Arbeitsumgebung zuhause – Arbeitsplatz einrichten

Wie schafft man zu Hause eine gesunde Arbeitsumgebung?

Vor allem, um die Ergonomie, also die optimale wechselseitige Anpassung zwischen dem Menschen und seinen Arbeitsgeräten, zu gewährleisten, ist unter anderem die korrekte Platzierung und Ausrichtung des Schreibtisches von Bedeutung.

Bildschirm 
Der Bildschirm sollte so eingestellt sein, dass entspannt von oben auf den Bildschirm herabgeschaut werden kann. Der Blick sollte senkrecht auf den Bildschirm treffen und einen Abstand von 50 bis 70 Zentimeter beinhalten. Tageslicht sollte am besten von der Seite hereinkommen.

Tisch
Da die wenigsten einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu Hause haben, sollte sich so häufig wie möglich bewegt werden. Die Oberarme sollten locker bleiben und mit den Unterarmen einen rechten Winkel bilden, ebenso Ober- und Unterschenkel. Die Unterarme sollten waagerecht auf dem Tisch liegen und Füße ganz auf dem Boden stehen.

Sitzplatz
Die Sitzfläche sollte komplett genutzt werden, d. h. nicht auf der Kante sitzen. Öfter die Haltung ändern (gemäß dem Motto: die beste Sitzposition ist immer die nächste). Wer oft von zu Hause aus arbeitet, sollte sich einen ergonomischen Stuhl zulegen.

Atmosphäre
Der Arbeitsplatz sollte bewusst betreten und verlassen werden. Das funktioniert am besten mit einem Arbeitszimmer. Wer das nicht hat, kann auch einen Raumteiler aufstellen.

Ablenkung
Der Fernseher sollte in jedem Fall ausgeschaltet sein, Musik nebenher ist Geschmackssache. Um nicht abgelenkt zu werden, sollten Arbeitszeiten und Pausen eingehalten werden. Außerdem hilft es oft, die Kleidung fürs Büro anzuziehen, um fokussiert zu arbeiten.

Trotzdem sollten Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter darauf achten, dass die Sitzhaltung nicht dauerhaft starr bleibt, sondern auch mal gewechselt wird. Dadurch lassen sich einseitige Belastungen des Skelettapparates und der Bandscheiben vorbeugen

 

Tagesablauf strukturieren

Neue Normalitäten finden durch einen strukturierter Arbeitsablauf zuhause

Unser Alltag hat sich innerhalb kürzester Zeit komplett geändert. Viele müssen nun im Homeoffice arbeiten – dabei fällt es einigen schwer, sich zu konzentrieren und sich nicht ablenken zu lassen.  Es ist sinnvoll, den Tag wie gewohnt zu beginnen und nicht länger zu schlafen als sonst. Versuchen Sie auch gewohnte und reguläre Essenzeiten beizubehalten. Eltern sollten sich mit der Betreuung ihrer Kinder abwechseln und die arbeitsfreie Zeit gezielt planen. Hier hilft gemeinsames Brainstorming: Jeder bringt Vorschläge ein, wie die Freizeit in der nächsten Zeit gestaltet werden kann.

 

Fit im Homeoffice- Fit bleiben mit Bewegung

Mit körperlicher Aktivität geistig und körperlich Fit bleiben. 

Sport und Bewegung jeder Art sind gut, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Stress abzubauen. Joggen, Radfahren, Inlineskaten, Nordic Walking und sogar Treppen steigen sind eine gute Möglichkeit. Auf dem Sofa bauen wir den Stress nicht ab, die Anspannung bleibt in der Muskulatur. Ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht kann bei regelmäßiger Ausübung nachhaltig effektiv sein.

Besondere Übungen können helfen die Muskeln zu trainieren, die der Wirbelsäule einen festen Halt geben und somit Rückenbeschwerden vorbeugen.

Ein Beispielsprogramm könnte folgendermaßen aussehen

10 x Kniebeugen
10 x Liegestütze
10 x Rückenstrecken aus der Bauchlage
30 Sekunden Unterarmstütz
20 Sekunden Seitstütze, je Seite

Diese Übungen sollten hintereinander ausgeführt werden, nach einer Runde erfolgt eine Pause von einer oder zwei Minuten, bevor die nächste Runde beginnt. Beginnen können Sie mit drei Runden.

Weitere Übungen und Übungsvideos können Sie auch von uns in Kooperation mit der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement erhalten.

Ernährung im Homeoffice

Mit den richtigen Snacks fit bleiben – Iss bunt, bleib gesund

Das Immunsystem kann nur dann optimal funktionieren, wenn es stets mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird. Dafür ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen und bunten Lebensmitteln sinnvoll. Eine Nährstoffvielfalt unterstützt unser Immunsystem dabei optimal. Vitaminreiche Früchte wie Erdbeeren oder Kiwis bieten sich als Snack an. Diese versorgen unseren Körper mit genügend Energie, um produktiv arbeiten zu können Die herzhafte Alternative: Gemüsesnacks wie Radieschen, gewürfelter Kohlrabi, Paprikastreifen, Gurkenscheiben oder Cocktailtomaten. Paprika, Grünkohl, alle Beerenarten, Zitrusfrüchte unterstützen eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung.

Viel Wasser trinken! (Empfehlung: mindestens 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht)

Um unser Immunsystem optimal zu unterstützen, haben wir ein paar Food-Bowl-Rezepte in Kooperation mit der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement für Sie. Bei Interesse erhalten Sie gerne diese Rezepte, Informationen und Videos zum Thema Ernährung.